Pulssone-kalkulator
Regn ut dine fem pulssoner for trening basert på alder og hvilepuls, slik at du kan trene i riktig intensitet for målet ditt.
Hvordan bruke pulssone-kalkulatoren
- Skriv inn alderen din.
- Skriv inn hvilepulsen din (mål den helst om morgenen før du står opp).
- Kalkulatoren viser makspuls og de fem pulssonene dine, med anbefalt slagområde for hver.
Slik regnes pulssonene ut
Kalkulatoren bruker Karvonen-formelen, som tar hensyn til både makspuls og hvilepuls for et mer presist resultat enn å kun bruke makspuls alene:
Pulsreserve (HRR) = Makspuls − Hvilepuls
Sonepuls = HRR × intensitet % + Hvilepuls
De fem sonene representerer ulik treningsintensitet, fra lett oppvarming til maksimal anstrengelse. Sone 2 (fettforbrenning) og sone 3 (kondisjon) er ofte mest brukt til utholdenhetstrening, mens sone 4 og 5 brukes til intervalltrening og korte, harde økter.
Formelen er et utgangspunkt, ikke en måling
Maksimalpuls beregnet fra alder er et statistisk gjennomsnitt, og spredningen mellom enkeltpersoner på samme alder er stor — avvik på ti-femten slag i hvert sin retning er helt vanlig. To personer på samme alder kan derfor ha reelle pulssoner som ligger merkbart forskjøvet fra hverandre, og fra det formelen viser. Sonene bør leses som omtrentlige bånd, ikke som skarpe grenser.
Dagsformen flytter dem i tillegg. Søvnmangel, varme, høyde, dehydrering, sykdom og koffein påvirker alle pulsen ved en gitt innsats, slik at samme fart kan gi ti slag høyere puls en dårlig dag. Mange erfarne utøvere styrer derfor etter opplevd anstrengelse i kombinasjon med puls, og bruker en faktisk målt makspuls fra en hard test fremfor et aldersestimat.
Ofte stilte spørsmål
Hvorfor bruker kalkulatoren hvilepuls i tillegg til alder?
Hvilepuls sier noe om din individuelle kondisjon og hjertekapasitet. Karvonen-formelen bruker pulsreserven (makspuls minus hvilepuls) for et mer treffsikkert resultat enn formler som kun bruker alder.
Hvilken sone bør jeg trene i for å gå ned i vekt?
Sone 2, ofte kalt "fettforbrenningssonen", er godt egnet for lengre, rolige økter. Total kaloriforbrenning over tid har likevel mer å si for vektnedgang enn hvilken sone du trener i.
Hvordan måler jeg hvilepulsen min riktig?
Mål pulsen din rett etter at du våkner, mens du fortsatt ligger i ro, over flere dager for et representativt gjennomsnitt.